Za vitalnost organizma jako je važna uravnotežena prehrana. Upravo hrana ''upravlja'' našom fizičkom i mentalnom aktivnosti. Jedno od najvažnijih pitanja koje se u današnje vrijeme postavlja je i ono koje se odnosi na to možemo li jedenjem zdrave hrane namiriti tijelo svim potrebnim vitaminima i mineralima. Na žalost, odgovor je više negativan nego pozitivan. Sve se više konzumira  bijeli šećer te bijelo brašno koji nemaju u sebi nikakve pozitivne sastojke, dapače više djeluju negativno. Za „siromaštvo“ u namirnicama nisu krivi samo proizvođači jer se i tijekom skladištenja te prerade hrane izgubi većina vitamina i minerala.

U posljednje vrijeme sve se više priča o vitaminima, ali nikako ne smijemo zaboraviti ni minerale koji imaju značajnu ulogu u našem tijelu, stoga ćemo navesti neke njihove značajke.

Zašto minerali?
 
Minerali igraju važnu ulogu u kompleksnim kemijskim sustavima u organizmu. Dijelimo ih u dvije kategorije: na makrominerale (kalcij, fosfor, magnezij, kalij, natrij i klorid) i mikrominerale (željezo, bakar, cink, jod, fluor, krom, selen, mangan i molibden).
 
Kako djeluju?

Kalcij kao najzastupljeniji mineral u organizmu je i najvažniji. Već nas u vrtiću tete uče kako se treba piti puno mlijeka, kako bi imali jake kosti i zube. Razlog tome leži u činjenici da su ti proizvodi bogati kalcijem.  Zaista, 98% kalcija kod prosječnog odraslog čovjeka nalazimo u kostima, 1% u zubima, a ostatak u krvi, izvanstaničnim tekućinama i stanicama u kojima je sučimbenik velikog broja enzima. Preporučena dnevna doza za odrasle je 800mg. Osim u mliječnim proizvodima dostupan je u kupusu, brokuli, lisnatom kelju i proizvodima od soje.

Fosfor je drugi najzastupljeniji mineral i u organizmu čini 1% prosječne težine tijela. U kombinaciji s kalcijem se nalazi u kostima i zubima, sudjeluje u oslobađanju energije za metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti, važan je za rast stanica, kao i za regulaciju ravnoteže kiselina-lužina u tijelu. Veće količine fosfora se nalaze u integralnim proizvodima, orašastom voću i mliječnim proizvodima.

Magnezij sudjeluje u sintezi proteina i kod mnogih enzimatskih reakcija u tijelu (više od njih 300). Magnezij opušta mišiće, održava stabilan ritam srca, normalnu funkciju živaca i mišića te stimulira metabolizam. Preporučena dnevna doza je 300mg dnevno. Najveći izvori magnezija su jetra, mliječni i integralni proizvodi, zeleno povrće.

Natrij u kombinaciji s kloridom je poznat kao kuhinjska sol. Pomaže  pri regulaciji krvnog tlaka, potreban za pravilnu funkciju mišića i živaca i sudjeluje u transportnim sustavima stanične membrane. Dnevna preporučena doza nije određena, a višak natrija se javlja samo kod visokog krvnog tlaka. Nalazi su u svim biljkama i životinjskoj hrani u malim količinama.

Kalij djeluje kao elektrolit i nalazimo ga samo unutar stanica. Surađuje s druga 2 elektrolita, natrijem i kloridom. Sudjeluje u regulaciji ravnoteže kiseline-lužine i vode u tjelesnim tekućinama iz unutrašnjosti stanica, aktivira brojne enzime, sudjeluje u transportnim sustavima stanične membrane, neophodan za funkcioniranje živčanih stanica. Dnevna doza unosa kalija nije određena, ali 2 grama dnevno smatra se dovoljnim. Plava riba, špinat, banana, breskva i krumpir su najbolji izvori kalija.

Klorid je sastojak soli zajedno s natrijem. Prisutan je unutar i izvan crvenih krvnih stanica te je kao takav važan za održavanje ravnoteže kiseline i lužine u krvi. Neophodan je dio hidroklorne kiseline koja se proizvodi u želucu, a koja je potrebna za probavu hrane. Izvor klorida je kuhinjska sol, a nalazi se u namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla te u vodi za piće.

Željezo je najvažniji mikromineral jer je esencijalni čimbenik za pravilno funkcioniranje hemoglobina koji je protein u crvenim krvnim stanicama, a nosi kisik iz pluća u sva tkiva preko krvotoka i osigurava opskrbu mišića kisikom. Dnevno bi se trebalo unijeti 14mg željeza. Potrebno je znati da višak izaziva toksičnost, a manjak anemiju, zbog toga treba paziti koliku količinu unosimo u organizam. Veliki izvori željeza su crveno meso i jetra, kao i povrće zelenih listova te integralni proizvodi.

Cink se nalazi u tragovima, ali je prisutan u gotovo svakoj stanici u organizmu zato ima tako veliku važnost. Cink je u interakciji s više od 100 enzima, a sudjeluje u metabolizmu proteina, ugljikohidrata, masti, nukleinskih kiselina te sudjeluje u pohrani inzulina i jačanju imunološkog sustava. Ono što je važno napomenuti je da uzrokuje razvoj T-limfocita, bijelih krvnih zrnaca koji suzbijaju infekcije. Izvor cinka su cjelovite namirnice, orašasto voće, kamenice, govedina  i svinjetina. Dnevna preporučena doza je 15mg.

Bakar pomaže željezu da proizvodi hemoglobin u krvi, a ključni je element u proizvodnji kolagena koji djeluje ne kožu i čitavo vezivno tkivo (tetive i ligamenti). U većoj količini ga trebaju unositi trudnice jer djeluje na razvoj fetusa. Nije određeno koliko ga se treba unositi, ali oko 1000μg bi bilo dovoljno za normalno funkcioniranje organizma. Nalazimo ga u nekim vrstama zelenog povrća, orašastom voću, mahunarkama, peradi i kamenicama.

Mangan je potreban za zdravlje kože i kostiju, stvaranje hrskavice te metabolizam glukoze i lipoproteina. Važnu ulogu ima u aktivaciji antioksidantskog enzima SOD u staničnim mitohondrijima. Također i kod ovog minerala nije određena preporučena dnevna doza unosa, ali se smatra da je 2mg dovoljna doza za odrasle. Špinat, mahunarke, crni i zeleni čaj, zob i integralni kruh najznačajniji su izvori mangana.

Jod kao nemetal je jedinstven među potrebnim mikromineralima. U organizmu se nalazi u obliku hormona u štitnoj žlijezdi jer ga jedino ona može apsorbirati i otpuštati u kontroliranim količinama koje su potrebne organizmu. Dnevna preporučena doza joda je 150μg, a količina ovog minerala u hrani ovisi o uvjetima u kojima oni rastu. Jodirana sol, morska trava i alge te općenito morski plodovi najveći su izvori joda.

Molibden je sastavni dio tri enzima koji pokreću važne kemijske reakcije, utječe na uporabu zalihu željeza u organizmu i katalizira metabolizam aminokiselina koje sadrže sumpor a važne su za živčani sustav i mozak. Unos od 50μg dnevno se smatra dostatnim. Rasprostranjen je u svim namirnicama a mahunarke, žitarice i orašasto voće su najbogatiji izvori.

Krom, njegova važnost je u regulaciji količine inzulina koji se proizvodi, a time sudjeluje u održavanju količine šećera u krvi. Pomaže u lakšoj probavi namirnica koje se unose u organizam, djeluje pozitivno na razinu masnih kiselina i kolesterola u krvi. Od životinjskih namirnica ga najviše nalazimo u piletini, goveđoj jetri, jajima, kamenicama. Rajčice, špinat, banane, zelena paprika i pšenične klice biljni su izvori ovog mikrominerala. Dnevno je dovoljno unijeti oko 40μg.

Selen u većim količinama može biti toksičan zato je količina od oko 55μg dovoljna za dnevni unos u organizam. Selen je dio različitih enzima koji obavljaju složene metaboličke i kemijske funkcije. Djeluje kao antioksidantski enzim, pomaže u funkciji štitnjače i u interakciji je s ostalim hranjivim sastojcima koji djeluju kao antioksidanti. Kod biljnih izvora selena, njegova količina u namirnici ovisi o sadržaju tla na kojem se uzgaja namirnica. Nalazimo ga u kokosu, brazilskim oraščićima, mesu, ribi i jajima.
 
Raznovrsna prehrana te dodaci prehrani će nam pomoći kako bi opskrbili organizam svim ovim korisnim mineralima, koji su jako važni za normalno funkcioniranje našeg organizma. Često ne vodimo računa o tome što jedemo i prehrana se zna svoditi na konstantno ponavljanje konzumiranja istih namirnica što nikako nije dobro. Stoga; pazite na svoje zdravlje, jedite u manjim količinama- češće i raznovrsnije namirnice.
 
Piše: Dana Radosavljević, dipl.ing.