Optimalni unos kalcija, održavanje normalne tjelesne težine i tjelesna aktivnost stvara zadovoljavajuću koštanu masu i smanjuje rizik od osteoporoze u budućnosti.
S navršenih 20 godina starosti, većina žena ima dosegnut najveći dio koštane mase, koji je određen genetičkom predispozicijom («peak bone mass»), ukoliko su zadovoljeni svi uvijeti potrebni za normalni rast i razvoj.
Veliki pad u koštanoj masi nastaje kod starijih odraslih, a kod žena je to obično period koji počinje tijekom menopauze.
Zato je izuzetno važno da mlade djevojke tijekom tjelesnog razvoja postignu poželjnu, maksimalno moguću koštanu masu.
Osobe sa jakom koštanom masom u mladosti, vjerojatno će imati takvu, dobru koštanu masu i u starijoj dobi!
Nedovoljan unos kalcija i tjelesna neaktivnost u ranoj dobi, dovode do nepotpunog postizanja koštane mase u odrasloj dobi.

 

Osteoporoza ili «porozna kost» je bolest koštanog sustava karakterizirana niskom koštanom masom i posljedičnim nedostacima koštanog tkiva.
Osteoporoza dovodi do povećanog rizika za nastanak fraktura (lomova) kostiju i to na tipičnim mjestima-kralježnica, kukovi, palčana kost iznad ručnog zgloba.

Iako žene i muškarci svih dobi i etničke pripadnosti mogu oboljeti od osteoporoze, osnovni rizični faktori za nastanak iste su:

-    ženski spol
-    bijela/kavkaska rasa
-    žene u postmenopauzi
-    stariji odrasli (sve osobe)
-    ljudi sitnije tjelesne građe
-    osobe koje provode dijete s niskim koncentracijama kalcija
-    tjelesna neaktivnost

Kalcij – mineral neophodan za razvoj zdravih kostiju, zubi i pravilan rad srca, mišića i živaca. Tijelo nema mogućnost samoproizvodnje kalcija te ga trebamo redovito unositi hranom.
Izvori kalcija:
-    nemasna i niskomasna mlijeka, sir i jogurt
-    povrće tamnozelenog lišća (brokula, špinat, blitva, poriluk)
-    hrana obogaćena s kalcijem (juice-sokovi od naranče), kruh, pića i proizvodi od soje (tofu), žitarice, sušeno grožđe-grožđice, orašasto voće (lješnjaci, bademi)

Preporučeni unos kalcija

  Vitamin D također ima važnu ulogu u razvoju zdravih kostiju jer pomaže apsorpciji kalcija (zato se mlijeko dodatno obogaćuje s vitaminom D).


Vježbanje

Izuzev hrane i kalcija, redovito vježbanje je jedan od osnovnih uvijeta koji moraju biti svakodnevno zadovoljeni da bi se postigla i održala optimalna gustoća, jakost i zdravlje kostiju.

Odrasle osobe morale bi u najvećem broju dana u tjednu ili najbolje, svaki dan,  provoditi barem 30 minuta u umjerenoj tjelesnoj aktivnosti.

Za optimalan razvoj koštane mase kod djece potrebno je barem 60 minuta umjerene tjelesne aktivnosti svaki dan u tjednu!

Vježbe koje izuzetno poboljšavaju stvaranje i održavanje koštane mase su vježbe u kojima se mišići i kosti odupiru gravitaciji. Takve vježbe također smatramo  «vježbama pod opterećenjem» iako se ne moraju koristiti dodatna opterećenja poput utega i sl.

Primjeri vježbi u kojima se odupiremo gravitaciji pa koštanomišićni sustavom radi pod opterećenjem:
-    hodanje, jogging, trčanje
-    tenis, hokej na travi, skvoš
-    penjanje po stepenicama
-    preskakanje užeta
-    košarka
-    plesanje
-    pješačenje
-    nogomet
-    dizanje utega  



Izvor: CDC, Nutrition for Everyone